玄米ごはんで体質改善！（その効果から美味しい炊き方まで）

私は玄米を食べています。

雑穀入りの玄米ご飯を食べるようになってから、体の調子が良いようです。最初は白いご飯が大好きで、玄米を食べることに抵抗がありましたが、慣れて来たせいか、最近は美味しいと思って食べています。
玄米を食べている人に聞きますと、「毎日お通じがある」、「体調が良くなった」、「活力が出る」という意見をよく聞きます。

このページでは、その玄米ごはんに焦点を当ててみたいと思います。

玄米の効果

■　玄米は体質を改善します

どうして玄米食が良いのか、改めて調べてみました。玄米にはタンパク質や糖質以外にもビタミンＢ1や食物繊維などがたっぷり含まれているのです。だから玄米は栄養の宝庫と言われているのですね
ビタミンＢ1は代謝を促進し、疲労回復や脳を活性化させます。食物繊維は有害な物質を体外に排出して、便秘を防ぎ、大腸がんなどを予防します。高脂血症やコレステロールの低下など成人病の予防もします。
玄米をしばらく続けて行けば体質が改善され、パワーが出てくることがよく分かりました。

■　玄米はダイエットにも良い！

よくかむとお腹が一杯になって、ご飯の量がいつもより少なくなります。
また、食物繊維が便秘や宿便の改善をするので、肥満防止になります。中性脂肪を減少させるとも言われており、玄米食ダイエットがあるくらいです。また美肌効果もあるということです。

玄米とは？

玄米とは稲の一番外側の米の籾殻（もみがら）だけを除去したものです。
玄米からぬかを除き、胚芽を８０％以上残したものを胚芽精米といいます。 精白米はぬかと胚芽を完全に取ったものです。味は美味しくなりますが栄養がうーんと減ってしまいます。
米の栄養価のほとんどは、外皮、ぬか、胚芽にあります。玄米は特にビタミンＢ1は精白米の４倍以上もあります。食物繊維は５倍、カルシウムは２.５倍、ビタミンＢ2は２倍と言うことです。
外皮に多いフィチン酸は有害物質を体外に出す働きがあると言われています。しかし、農薬を使った場合は、ぬかに多く残留するということですので、私は無農薬のものを買うようにしています。

■　玄米ごはんも工夫次第？

玄米が良いという事は分かっているのですが、美味しくない、炊くのが面倒だと、また、難しいという理由で敬遠している方が、結構おられるようですね。味も工夫次第で、圧力鍋で炊くと失敗も少なく味も良いようです。

■　玄米って、どんな味？

さて、味ですが小豆を入れるのがコツです。小豆を入れると見た目も赤飯のようで、味も一段と美味しくなります。炊き立ての玄米ご飯はツヤツヤしていて、歯ごたえがあって、モチモチしています。
食べるときに、赤飯みたいに黒のごま塩をかけています。栄養的にはすりゴマの方が良いです。

【注意】玄米は食物繊維がたっぷりですので、柔らかそうに見えても、よく噛（か）まないと消化が悪いので気をつけて下さい。せっかくの栄養が、消化不良のために摂取できなくなります。また下痢をすることもあります。

■　玄米の栄養成分

琴波式 玄米ごはんの作り方

７月１４日に炊きました。
炊き立てはツヤツヤしています。

この日は玄米、小豆、十種雑穀、大豆、赤米、白ごまで、水は９カップ。
１７時間も水に浸け込みましたので、気がついたら、ぶつぶつと泡が立っていました。どうしようかと思いましたが、思い切って、そのまま圧力鍋で炊きました。塩も入れるのを忘れましたが、いつもより美味しかったです。
心配しましたのは、夏ですから水などが腐っていないか、ということでしたが、炊く前の状態のとき、別に変な臭いがしなかったので、「だめもと」で炊いてみましたが大丈夫でした。

【注意】今回はOKでしたが、水に浸ける時間とか室温などによるデータを取っておりませんので、必ずしも大丈夫とは言い切れません。

■　玄米ごはんの炊き方

圧力鍋を使いますが、一晩水に漬ける以外は、分量も割と大雑把にしていますが、初心者もほとんど失敗がありません。
玄米に十種雑穀、小豆が基本パターンです。赤米、 黒米、黒豆、大豆は貰い物や、残り物があれば入れています。水は全体の1.2倍から1.5倍ということだそうです。琴波式は玄米５カップと小豆、十種雑穀に対して９カップですので、やわらかめです。
いつも目分量でしておりますが、レシピ表記するために計ってみました。

■　玄米ごはんレシピ

玄米	■ 「十種雑穀」の中身 はと麦、とうもろこし、黒米、黒ごま、黒豆、小豆、緑豆、アマランサス、そば、くこ 十種雑穀

■　炊き方の手順（圧力鍋）

（※1）鍋や火力により時間が若干異なるかもしれません。また、玄米に入れる雑穀などもご自分流にアレンジして下さい。

お茶碗に軽く１杯分ずつラップにくるんで冷凍しておくと便利です。食べるときにラップをはがして、簡単な蒸し器で暖めて食べています。

【注意】圧力鍋が初めての人は蒸気で火傷（やけど）をしないように、取り扱いには十分に気をつけて下さい。

■　雑穀について

玄米に入れている雑穀は、玄米同様、栄養がたっぷりで見直されています。琴波式ではCO-OPの十種雑穀を使っていますが、お好みで小麦、オーツ麦、大麦、もちきび、もちあわ、胚芽押し麦、粒麦などを入れてもよいです。
自然食品の店、農協、お米やさんなどで売っています。

雑穀の栄養成分

琴波式で玄米に混ぜている雑穀を紹介します。

写真	種類	栄養成分	効用
	はと麦	タンパク質、脂肪、カルシウム、鉄分、ビタミンB1・B2、リノール酸	滋養強壮、利尿作用、美肌効果、いぼ取り効果
	とうもろこし	でんぷん、ビタミンA・B1・ B2・E、リノール酸、カリウム、食物繊維	疲労回復、動脈硬化予防、発育促進、便秘予防
	黒米	たんぱく質、ビタミンB1・B2、ナイアシン、カルシウム、マグネシウム	滋養強壮、コレステロールの低下、動脈硬化予防、貧血防止
	黒ごま	タンパク質、脂質、ビタミンB1・B2、 リノール酸、カルシウム、セサミン	血圧降下作用、血管の老化防止、肌の老化防止、骨粗相症の防止、肝機能の強化、抗酸化作用、白髪脱毛防止、貧血、冷え性の改善
	黒豆	タンパク質、ビタミンA・B1・B2・E、リノール酸、サポニン、レシチン、食物繊維	抗酸化作用、コレステロールの低下、血液循環の活発化、肥満予防
	小豆	鉄分、サポニン、ビタミンB・B2、食物繊維	利尿作用、便秘予防、血液循環の活発化、貧血予防 冷え性、腎臓によい。
	緑豆	タンパク質、でんぷん、リン脂質、ビタミンB1・B2、サポニン	利尿作用、解毒作用、抗アレルギー
	アマランサス	たんぱく質、脂質、繊維リジン、カルシウム、鉄分、ビタミンE	貧血症、骨粗鬆症、食物アレルギーを起こしにくい食物。
	そば	タンパク質、ビタミン A・B1・B12、ルチン	心臓疾患の予防、脳漏血を予防、整腸作用 栄養が高く低カロリー。
	くこ	タンパク質、ビタミンB1・カルシウム、鉄分、カテコールタンニン（カテキン）、ナイアシン	高血圧や低血圧を改善、動脈硬化予防、肝臓機能を高める、疲労回復
	赤米	ビタミンB1・カルシウム・鉄・ カロチン	抗酸化作用 赤色系色素（タンニン）が栄養分を多く含んでいます。
	白ゴマ	タンパク質、脂質、ビタミンE、 カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維、セサミン	血圧降下作用、血管の老化防止、肌の老化防止、骨粗相症の防止、肝機能の強化、抗酸化作用、貧血、冷え性の改善
	大豆	イソフラボン、リノール酸、レシチン、コリン、サポニン、カルシウム、マグネシウム、鉄分	動脈硬化、高血圧、心臓病、高脂血症など生活習慣病の予防、老化予防

用語解説