肥満と運動〜運動で健康になりたい！

有酸素運動を行う

■運動の種類

有酸素運動：ウォーキング・ジョギング・サイクリング・ウォーターエクササイズ（水泳含む）
水中だと、体にかかる負担が少ないので、ひざが悪い人等には効果的です。
筋力運動：腕立て伏せ・腹筋運動・トレーニングのための運動
無酸素運動は各部位の筋力を高めます。筋力増強は太りにくい体質に変質します。
ストレッチ体操（柔軟体操）：ストレッチは筋肉をリラックスさせます。運動前にウォーミングアップとして、運動の後には運動中にたまった筋肉中の乳酸（疲労の原因）を取り除いて筋肉痛を防ぎます。

※筋ストレッチの約束事
１．楽な姿勢で
２．自分の柔軟性に応じて
３．反動をつけずに
４．伸ばされている筋肉を意識しながら
５．呼吸は自然に
６．心地よく笑顔で

10秒〜20秒間、左右交互に行います。

肥満解消には、有酸素運動と筋力運動を合わせて実践するのが最も効果的です。

■有酸素運動って？

脂肪を燃やすのは酸素を使った有酸素運動のみです。
（右資料参照）

有酸素運動とは、心肺機能（持続力）を高める運動のことをいいます。
運動の強さは少し息がはずむ程度。

1分間あたりの心拍数（有酸素運動の強さの決め方）

	限界値	中高年の健康づくりはこの範囲		初めて 運動する方	この程度では 運動にならない
10歳代	193	166	140	113	87
20歳	186	161	136	110	85
30歳	179	155	131	108	84
40歳	172	150	127	105	82
50歳	165	144	123	102	81
60歳	158	138	119	99	80
70歳	151	133	115	96	78
%VO2max	100	80	60	40	20

（心拍数で120〜130位）
※年齢が高くなると、心拍数はもう少し低めがよい。

運動時間は30分位
1回10分を1日3回やっても、1回30分を1日1回やっても、運動内容としては同じ。慣れてきたらだんだん時間を増やしていくとよい。

生活の中の有酸素運動
エスカレーター・エレベーターを使わず、なるべく歩く。
バスなら2駅、電車なら1駅分歩くと約30分歩ける。

■高齢者の運動

運動は老化防止になります。
加齢による体力の低下は避けることができません。
老化を克服する1番良い方法は「しっかり歩く＝ウォーキングする」ことです。
筋肉トレーニングや、激しい運動は老化防止にはなりません。

●運動方法・・・ウォーキング
しっかりした歩き方で1日5〜10分程度から始めるとよいでしょう。ゆったりとした散歩は効果がありません。「ウォーキングのコツ」を参考にして下さい。
家にこもっている高齢者でも外に出ると目にする花や木々、風などによって、四季の移り変わりを感じたり、人との出会いや新しい発見などがあって、精神的なケアにもなります。今まで苦痛であった日常生活も楽にできるようになったという症例はたくさんあります。

●水中歩行
膝や足腰が弱っている人はプールで歩くと楽に歩けます。水には浮力がありますので、膝に痛みがある場合でも膝に体重という負担をかけずに歩くことができます。最初は10分位しか歩けない人でも週3回位通っていると1〜2時間は歩けるようになります。

■ウォーキングのコツ

■アメリカスポーツ医学会が推薦する1週間の運動

筋力について

■スクワット動作で見るあなたの筋力年齢は？

椅子に浅く腰かけて両腕は組む。貴方は30秒で立ったり座ったりが何回できますか？	この表より筋力年齢が高い人は筋力アップをはかったほうがいいでしょう。

■簡単な筋力アップの方法

●太ももの前の筋肉	●太ももの後ろの筋肉
片足を曲げて後ろで持ち5回呼吸する。
●上半身の筋肉

間違ったダイエット方法

■リバウンドの怖さ

サプリメントによるダイエットで、1ヶ月に5kg痩せた場合は、そのほとんどが水分と筋肉が落ちた状態です。サプリメントの使用をやめた場合、4kgのリバウンド（体重の戻り）があり、そのほとんどが脂肪です。

■食物ダイエットは要注意

ココア・リンゴ・ゆで卵等のダイエット法がありますが、1つの食物だけを摂ると栄養が偏るので注意が必要です。

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